Ratgeber

Gesund essen mit Genuss – damit auch der Cholesterinspiegel profitiert

Cholesterinarm kochen? Da denken viele an den Verzicht auf leckeres Essen – und dabei vor allem auf alles, was Fett enthält.

Das stimmt so nicht ganz: Fette sind grundsätzlich wichtige Nährstoffe für unseren Körper – nur sollte die Qualität passen. Beim Kochen verzichten Sie deshalb besser auf tierische Fette wie Butter oder Butterschmalz. Dagegen haben Pflanzenöle wie Oliven- oder Rapsöl wegen der gesunden ungesättigten Fettsäuren grünes Licht.

Speisefisch ist ebenso delikat wie Fleisch – und senkt aufgrund der Omega-3-Fettsäuren sehr effektiv den Cholesterinspiegel. Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse enthalten die wichtigen Ballaststoffe, die lange satt machen und die Blutfette regulieren.

Rezepte

Tipps für eine gesunde, fettarme Ernährung

Zur Therapie von Fettstoffwechselstörungen gehört also in jedem Fall eine gesunde Ernährung. Das heißt: wenige tierische Fette, viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

Diese Tipps helfen Ihnen, sich gesund zu ernähren – und sind auch für Personen ohne Cholesterinprobleme empfehlenswert:

Höchstens zwei- bis dreimal in der Woche Fleisch und Wurst essen: Denn allein durch Weglassen von Fleisch lässt sich die tägliche Zufuhr an Cholesterin oftmals auf unter 300 Milligramm/Tag senken.

Bevorzugen Sie weiße Fleischsorten wie Huhn oder Pute, vermeiden Sie dagegen rote Fleischsorten wie Schwein oder Rind. Diese enthalten mehr Fett.

Mindestens einmal pro Woche Fisch auf dem Speiseplan senkt das Cholesterin und hat eine gefäßschützende Wirkung.

Beim Kochen und Braten sollten Sie am besten auf Butter verzichten und stattdessen pflanzliche Öle verwenden.

Pflanzliche Lebensmittel wie Raps- und Sonnenblumenöl, Nüsse und Samen enthalten ungesättigte Fettsäuren, die den Abbau des „schlechten“ LDL-Cholesterins beschleunigen. Deshalb sollten Sie diese Lebensmittel häufig in Ihren Speiseplan einbinden.
Panieren ist eher ungesund: Die Panade saugt viel Fett auf. Am besten nach dem Braten kurz auf einem Küchenpapier ablegen, so wird schon ein Teil des Fettes entzogen.

Bei vielen Lebensmitteln – wie bei Fertiggerichten, Fastfood, Keksen und Kuchen – ist auf den ersten Blick gar nicht zu erkennen, dass sie viel Fett enthalten. Ernährungswissenschaftler sprechen deshalb auch von versteckten Fetten. Lesen Sie die Zutatenlisten aufmerksam und meiden Sie Lebensmittel mit versteckten Fetten weitestgehend.

Auch bei Milchprodukten können Sie Fett sparen: Ersetzen Sie Vollmilch durch fettreduzierte Milch, kaufen sie den 30-prozentigen Käse anstelle des 60-prozentigen, wählen Sie fettarmen Natur-Joghurt statt Fruchtjoghurt.

Reis, Nudeln (am besten in der Vollkornversion) oder Kartoffeln sind gute Kohlenhydrat-Lieferanten und eine Alternative zu Weißbrot. Sie enthalten viele Ballaststoffe, die ebenfalls für eine schlanke Linie sorgen.

Lachs mit Sellerie und Tomaten

Das Rezept ist für eine Person gedacht. Wenn Sie für mehrere Personen kochen, dann multiplizieren Sie die Mengenangaben für die Zutaten einfach mit der Anzahl der Personen.

Zutaten:

1 Lachsfilet á 150 g (lassen Sie beim Kauf gleich die Haut abschneiden!)
2 EL Olivenöl oder anderes Pflanzenöl
200 g Champignons
200 g Tomaten, vorzugsweise Kirschtomaten
1 Stängel Staudensellerie
Salz, Zitronenpfeffer

Champignons waschen, putzen, in dünne Scheiben schneiden. Tomaten waschen, vierteln, Stängelansätze und Fruchtfleisch (Kerne) entfernen, fein würfeln. Sellerie waschen, quer in feine Scheiben schneiden.

1 EL Öl in der Pfanne erhitzen, Champignons und Sellerie anbraten, mit einem Holzlöffel an den Rand der Pfanne schieben.

Restliches Öl zugeben, Lachsfilet 3 Minuten scharf anbraten.

Hitze reduzieren, Salz und Tomatenwürfel zugeben, zugedeckt weitere 5 Minuten dünsten lassen.

Auf einem vorgewärmten Teller anrichten, mit Zitronenpfeffer bestäuben.

Besonders gut, weil nicht nur cholesterinarm, sondern auch:
HDL- („gutes Cholesterin-“) steigernd, vitaminreich, enthält lebenswichtige Omega-3-Fettsäuren, einfach zuzubereiten!

Ein „Extra“ für Mitesser braucht´s hier nicht – Fisch macht genauso satt wie Fleisch, sagt die Wissenschaft!

Delikater Linsentopf

Das Rezept ist für eine Person gedacht. Wenn Sie für mehrere Personen kochen, dann multiplizieren Sie die Mengenangaben für die Zutaten einfach mit der Anzahl der Personen.

Zutaten:

2 EL Olivenöl oder anderes Pflanzenöl
2 getrocknete Chilischoten oder 1 große Prise Cayennepfeffer
2 Knoblauchzehen
1 Zwiebel
1 TL gemahlene Kurkuma
1 EL Koriandersamen
1 TL Cumin (Kreuzkümmel)
150 g halbierte rote Linsen
2 EL Tomatenmark
1 EL Tomatenketchup
Instant-Gemüsebrühe für 500 ml Wasser
Salz, Pfeffer, Zucker zum Abschmecken

Knoblauch und Zwiebel häuten, fein hacken. Öl erhitzen, Knoblauch und Zwiebel zusammen mit den Gewürzen etwa 5 Minuten anbraten. Linsen zugeben, unter Rühren ca. 3 Minuten weiterbraten.

Tomatenmark, Ketchup und Hühnerbrühe zugeben, aufkochen lassen. Mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker würzen.

Hitze reduzieren und 35 bis 40 Minuten köcheln lassen, dabei evtl. etwas Wasser nachgießen. Die Linsen sollen gar, aber noch bissfest sein. In den letzten 10 Minuten Kochzeit öfters nachprüfen, denn der Übergang von „bissfest“ zu „matschig“ geht bei Linsen fast genauso so schnell vonstatten wie bei Nudeln!

Besonders gut, weil nicht nur cholesterinarm, sondern auch:
Ballaststoffreich, enthält wertvolle Pflanzenproteine, preiswert

Das „Extra“ für Mitesser, die keine cholesterinarme Kost brauchen: Pro Person ein Lammkotelett. In der Pfanne von beiden Seiten scharf anbraten, Hitze reduzieren, in ca. 5 Minuten gar werden lassen. Aus der Pfanne nehmen, evtl. mit getrocknetem Rosmarin oder Thymian bestreuen. Vor dem Servieren 5 Minuten ruhen lassen.

Mediterranes Gemüse aus dem Ofen

Das Rezept ist für eine Person gedacht. Wenn Sie für mehrere Personen kochen, dann multiplizieren Sie die Mengenangaben für die Zutaten einfach mit der Anzahl der Personen.

Zutaten:

2 EL Olivenöl oder anderes Pflanzenöl
3 Kartoffeln
2 Zwiebeln
3 Knoblauchzehen
1 rote Paprikaschote
1 Zucchino
1 Bund Petersilie oder Koriandergrün
Salz, Pfeffer, Zitronensaft

Den Backofen auf 180°C (Gas: Stufe 2) vorheizen. Backblech mit dem Olivenöl bepinseln. Tipp für Menschen, die nicht gerne abwaschen: Backblech vorher mit Alufolie auslegen!

Zwiebeln schälen, Kartoffeln waschen. Zwiebeln quer, Kartoffeln längs halbieren. Mit der Schnittfläche nach unten auf das Blech legen. Knoblauchzehen schälen, im Ganzen dazulegen. Alles 30 Minuten backen lassen.

In der Zwischenzeit Paprikaschote und Zucchino waschen, putzen und in breite Streifen schneiden. Mit zu dem anderen Gemüse aufs Blech legen.

Nach 30 Minuten alles herausnehmen, auf einem vorgewärmten großen Teller anrichten, mit den gehackten Kräutern bestreuen, mit Zitronensaft, Salz und frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer würzen.

Besonders gut, weil nicht nur cholesterinarm, sondern auch:
Kalorienarm, vitaminreich, preiswert, einfach zuzubereiten!

Das „Extra“ für Mitesser, die keine cholesterinarme Kost brauchen: Pro Person eine grobe rohe Bratwurst, in der Pfanne scharf angebraten – passt wunderbar zu diesem leckeren Gemüsegericht!

Bilder: Shutterstock (11)